Régime Dash : le meilleur des régimes ?

Mis au point à la fin des années 1990 pour prévenir l’hypertension artérielle, le régime Dash a depuis été peaufiné pour devenir le « Dash Eating Plan » : un programme recommandé aux Etats-Unis par l’Institut national de la santé pour perdre du poids et se protéger des maladies cardio-vasculaires.
En 2015, le régime Dash a été élu pour la cinquième fois meilleur régime de l’année par le comité d’experts du magazine américain U.S. News & World Report. En bref, il fait la part belle aux végétaux et restreint les graisses, le sel, ainsi que les produits sucrés.

Comment ça marche ?

Dash, c’est le sigle de : « Dietary Approaches to Stop Hypertension », en français, « approche diététique pour prévenir l’hypertension artérielle ». Le régime Dash est inspiré de l’alimentation des personnes végétariennes, lesquelles ont une tension artérielle et un poids inférieurs à celles qui se nourrissent de façon traditionnelle. Il met l’accent sur les fruits et les légumes frais et secs, ainsi que les produits céréaliers complets (pain complet, au son, au seigle, aux céréales, riz brun, pâtes semi-complètes…). Ces aliments sont riches en potassium, calcium, magnésium, fibres et polyphénols, autant de composés qui contribuent à réduire la tension artérielle.

Ce régime mise aussi sur les produits laitiers écrémés ou semi-écrémés. La viande rouge est déconseillée. Il est préférable d’opter pour la volaille ou les poissons, et au moins deux fois par semaine on remplace ces aliments par un plat végétarien à base d’œufs ou de légumes secs.

Ces choix visent à limiter au maximum les graisses saturées – réputées augmenter le taux de mauvais cholestérol –, dans une optique de prévention cardiovasculaire. Mais, c’est aussi une bonne initiative pour la ligne, car des études suggèrent que ces graisses sont plus facilement stockées dans les cellules adipeuses. Seuls les corps gras d’origine végétale sont autorisés (on fait une croix sur le beurre et la crème fraîche), et encore en petite quantité. Car les graisses sont les nutriments les plus énergétiques, fournissant 9 kcal par gramme, tandis que les sucres ne représentent que 4 kcal par gramme. De façon à booster la perte de poids, les sucreries sont très limitées. Il se cache d’ailleurs pas mal de sel et de matières grasses dans les biscuits, les viennoiseries et les pâtisseries.

Pour le vin, c’est maximum 1 verre quotidien, car l’alcool participe à élever la tension artérielle. Et pour le sel, c’est 4 à 6 g par jour, un chiffre qui correspond aux recommandations du Programme national nutrition santé. Afin de tenir cet objectif, on fait l’impasse sur les plats cuisinés, soupes, sauces, on tient la salière à distance, et on compense par des herbes et des épices, de la tomate, du citron et des recettes sucrées/salées avec des fruits.

En plus du rééquilibrage diététique, il est conseillé de pratiquer une activité physique équivalent à au moins 2 h 30 de marche rapide par semaine. Une fois atteint son poids de forme, on reste sur la même ligne de conduite, mais on peut augmenter progressivement ses quantités de pain ou de féculents, ajouter 1 fruit et 1 cuillerée de matière grasse. On fait une petite introduction, au choix, de 20 g de pain (1 tranche fine), 50 g de féculents (2 cuillerées à soupe), 1 fruit ou 1 cuillerée à café d’huile. On attend la fin de la semaine pour vérifier qu’on n’a pas repris, et si le poids est bien stable, on cumule une autre introduction. Et ainsi pendant 8 à 10 semaines, pour atteindre si possible 2 000 kcal/jour.

Les résultats promis ?

Avec un apport de 1 600 kcal par jour, on perd environ 2 kg par mois, sans fatigue ni sensation de faim (si on veut mettre son homme au régime, il y a une option à 2000 kcal). D’autant que les menus, riches en fibres et en protéines, favorisent une bonne satiété entre les repas. Autre bonus : comme l’apport de sel est limité, on dégonfle et on se sent plus à l’aise dans ses vêtements dès les premiers jours. Enfin, de nombreuses études ont confirmé l’efficacité du régime pour faire baisser la tension artérielle ainsi que le taux de mauvais cholestérol (LDL-cholestérol). Adopter ce mode alimentaire sain, c’est mettre toutes les chances de son côté pour se protéger des maladies cardio-vasculaires, de l’infarctus du myocarde et de l’accident vasculaire cérébral.

C'est pour qui ?

Celles qui ne veulent pas trop réduire leur apport énergétique par crainte de voir leur courbe de poids faire du Yo-Yo®. Et aussi pour toutes celles dont la tension artérielle est limite, et qui souhaitent adopter une alimentation saine pour protéger leur capital santé.

Le régime Dash permet de maigrir grâce à une modération simultanée des graisses (9 kcal par gramme) et des sucreries, qualifiées de « calories vides ». Et il va dans le sens des recommandations nutritionnelles communes à de nombreux pays pour la prévention des maladies cardio-vasculaires et de certains cancers.

Pour s’en tenir aux 2 cuillerées de matière grasse autorisées, on est obligé de préparer volailles, poissons, légumes et féculents sans corps gras. Et comme en plus il faut très peu saler, les plats risquent à la longue de paraître fades et monotones. De même, la suppression quasi totale des produits sucrés peut s’avérer difficile à tenir.

Pour en savoir plus : Comment cuisiner sans sel et goûteux ? Quelles épices associer à vos basiques ? Les auteurs ont créé 85 recettes pour suivre le régime Dash tout en régalant sa famille.

Le meilleur régime du monde, Anne Dufour, Carole Garnier et Raphaël Gruman, éd. Leduc.s, 18 €

A lire aussi :

Le régime Dash, ou comment manger équilibré

Le régime Dash, pour réduire l’hypertension