Vitamine K : rôle, bienfaits, où la trouver dans l’alimentation

Pour maintenir une bonne santé, il est essentiel que l’organisme reçoive une quantité adéquate de vitamines. Parmi celles-ci figure la vitamine K, dont le rôle demeure fondamental pour le bon fonctionnement de l’organisme.

1. Le rôle de la vitamine K

La vitamine K joue un rôle essentiel dans l’organisme, assurant deux fonctions majeures. Tout d’abord, comme l’indique le Manuel MSD, elle favorise la coagulation sanguine, essentielle pour arrêter les saignements en cas de blessure. Cette action est principalement attribuée à la vitamine K1, présente dans les légumes verts et synthétisée par les bactéries intestinales. Ensuite, la vitamine K intervient dans la calcification des os et des tissus osseux, contribuant ainsi à la santé osseuse globale. Ce rôle est principalement rempli par la vitamine K2, présente dans certains aliments et produits d’origine animale. Grâce à ces deux actions, la vitamine K offre des bienfaits significatifs pour le système cardiovasculaire, en réduisant les risques de troubles circulatoires, et pour la santé dentaire et osseuse, en limitant le risque de caries et d’ostéoporose.

2. Quels sont les bienfaits de la vitamine K ?

La vitamine K est traditionnellement reconnue pour son rôle dans la coagulation sanguine, mais ses fonctions vont bien au-delà. En effet, elle participe activement à la construction osseuse et cellulaire, agissant également comme un agent anti-inflammatoire naturel tout en protégeant la santé cardiovasculaire. Il est généralement recommandé aux adultes un apport d’environ 1 microgramme par jour par kilogramme de poids corporel. Les femmes enceintes ou allaitantes ont des besoins accrus en vitamine K. Cependant, pour les individus sous traitement anticoagulant, également connu sous le nom d’antivitamine K, il est essentiel de surveiller leur consommation d’aliments riches en vitamine K afin de ne pas compromettre l’efficacité de leur traitement.

3. Où trouver la vitamine K dans l’alimentation ?

La vitamine K se trouve dans une grande variété d’aliments. Les légumes verts à feuilles foncées, tels que le persil, le chou vert frisé, les épinards et les asperges, sont parmi les meilleures sources de vitamine K1. Les aliments fermentés, comme le miso, le natto et la choucroute, fournissent une quantité appréciable de vitamine K. Quant aux fruits, le kiwi se distingue avec sa teneur élevée en vitamine K. Les huiles végétales, notamment l’huile de soja et l’huile de colza, sont également riches en vitamine K. Pour la vitamine K2, d’origine animale, on peut se tourner vers des aliments tels que le foie de porc, le foie de veau, et certains fromages comme le fromage à raclette et l’emmental.

Selon les données de l’Anses, certains aliments sont riches en vitamine K, comme :

• les légumes tels que le persil : 1 220 microgrammes pour 100 g ;
• le chou vert frisé : 817 microgrammes pour 100 g ;
• l’épinard : 521 microgrammes pour 100 g ;
• l’asperge : 65 microgrammes pour 100 g ;
• le brocoli : 141 microgrammes pour 100 g ;
• les aliments fermentés, comme le miso, le natto et la choucroute ;
• les fruits comme le kiwi : 40 microgrammes pour 100 g ;
• les myrtilles : 19,3 microgrammes pour 100 g ;
• le raisin : 14,6 microgrammes pour 100 g ;
• les huiles riches en vitamine K comme l’huile de soja : 362 microgrammes pour 100 g ;
• l’huile de colza : 70 microgrammes pour 100 g ;
• les aliments riches en vitamine K2, tels que le foie de porc : 500 microgrammes pour 100 g ;
• le foie de veau : 350 microgrammes pour 100 g.

En incluant ces aliments dans votre alimentation quotidienne, vous assurez un apport adéquat en vitamine K, favorisant ainsi des os solides et une coagulation sanguine efficace.

4. Les symptômes d’une carence en vitamine K

La carence en vitamine K chez les adultes est relativement rare, car cette vitamine est largement présente dans de nombreux légumes verts à feuilles et est aussi synthétisée naturellement par les bactéries intestinales. Cependant, une carence peut être détectée en cas de saignements chroniques, se manifestant par des ecchymoses sous-cutanées, des saignements nasaux, gastro-intestinaux, ou au niveau des plaies. Les saignements gastriques peuvent même entraîner des vomissements de sang, tandis que du sang peut être détecté dans les selles ou l’urine.

Chez les nourrissons, le risque de carence en vitamine K est plus fréquent, surtout chez ceux nourris au sein, car ils ne peuvent pas encore synthétiser efficacement cette vitamine, et le lait maternel en contient peu par rapport aux laits infantiles. Afin de prévenir cette carence, les nouveau-nés reçoivent souvent une injection de vitamine K peu après la naissance. Les symptômes d’une carence en vitamine K chez les bébés peuvent inclure des saignements, bien que des hémorragies graves, notamment cérébrales, soient rares, mais possibles.

Sources

• Carence en vitamine K, Manuel MSD, novembre 2022
• Table de composition nutritionnelle des aliments (Ciqual), Anses, 7 juillet 2020