Constipation : 55 recettes riches en fibres et faciles à cuisiner : Femme Actuelle Le MAG

Tartelettes aux asperges vertes, pesto et parmesan

Champignons farcis au quinoa et au chèvre

Salade d’artichauts poivrade au boulgour

Il peut parfois être difficile de vivre avec une constipation occasionnelle, qui se caractérise notamment par des difficultés pour aller à la selle et une sensation d’inconfort au niveau du ventre. Pour faciliter votre transit intestinal, il est notamment conseillé de manger plus de fibres à chaque repas. Voici des recettes pour faire le plein.

Que mettre dans son assiette pour lutter contre la constipation occasionnelle ou récurrente ? Bonne nouvelle, vous n'êtes pas forcément obligés d'avoir recours à des laxatifs pour aller à la selle tous les jours. Sur le réseau social TikTok, le Dr Joseph Salhab, un gastro-entérologue américain, aussi connu sous le pseudonyme @thestomachdoc, a récemment proposé 5 fruits à consommer régulièrement pour traiter de ce trouble digestif : kiwis, pommes, baies, poires et pitaya (fruit du dragon).

Mais ils ne sont pas les seuls aliments à consommer pour éviter la constipation. Sont également conseillés : les épinards, les pois chiches, les figues, abricots secs, haricots verts ou encore les céréales complètes ou encore l'avoine. Pour vous aider à les intégrer dans votre quotidien, nous vous proposons des recettes riches en fibres et rapides à réaliser.

Constipation occasionnelle : quelles peuvent être les causes de cet inconfort intestinal ?

Comme le précise l'Assurance Maladie, une constipation occasionnelle chez l'adulte peut être provoquée par de nombreux facteurs :

un changement dans les habitudes, comme du stress, une modification du régime alimentaire, ou encore un voyage
une situation de vie particulière, comme une grossesse
la prise de certains traitements médicamenteux
se retenir pour ne pas aller aux toilettes

Pour favoriser le transit et donc limiter les risques de constipation occasionnelle, l’Assurance Maladie n'hésite pas à appuyer sur le fait que l’alimentation joue un rôle primordial. Favorisez donc une alimentation équilibrée et notamment la consommation de fibres. En complément de ce régime riche en fibres, gardez une bonne hydratation : au moins 1,5 litre d'eau par jour (en l'absence de contre-indication médicale) aidera à évacuer les selles.

Fibres solubles, fibres insolubles : quelles différences et quel rôle sur la constipation ?

Consommer plus d'aliments riches en fibres permet d'aller plus souvent à la selle. Toutefois, il est important de faire la différence entre deux catégories de fibres : les solubles et les insolubles. En effet, les fibres solubles absorbent l'eau, facilitent la digestion et nourrissent les bactéries intestinales. De plus, elles ralentissent la digestion des glucides. De leur côté, les fibres insolubles augmentent le volume des selles et facilitent par conséquent la progression de la nourriture dans le tube digestif, empêchant ainsi la constipation. De plus, elles permettent de diminuer la sensation de faim parce qu’elles ajoutent du volume à l’alimentation, ralentissent la mastication et gardent les aliments plus longtemps dans l’estomac, ce qui est utile pour perdre du poids, souligne MSDManuals.

Dans quels aliments peut-on trouver des fibres ?

Pour aider au confort intestinal, préférez la consommation de fruits comme les pommes (principalement dans la peau de la pomme), les pruneaux, les poires ou les fruits secs. De nombreux légumes comme les aubergines, les haricots, les légumes racines ou le chou sont aussi à ajouter à votre alimentation au quotidien pour favoriser le transit intestinal. Enfin, ajoutez des féculents complets : riz brun et complet, céréales complètes, pâtes et pains à base de céréales complètes également.

Sources :

Table de comparaison des fibres solubles et insolubles, MSDManuals.com

Constipation : 55 recettes riches en fibres et faciles à cuisiner

Constipation occasionnelle : quelles peuvent être les causes de cet inconfort intestinal ?

Fibres solubles, fibres insolubles : quelles différences et quel rôle sur la constipation ?

Dans quels aliments peut-on trouver des fibres ?

À découvrir en images

Débat du jour

Osez vous lancer

Articles associés

Découvrez aussi sur Femme Actuelle

Le magazine