3 exercices simples et efficaces pour renforcer son périnée

Pour celles qui veulent conserver un périnée "en pleine forme" pratiquer quelques exercices est indispensable. Cet ensemble de muscles situés entre la vulve et l'anus assure les fonctions d’élimination, de maintien des organes pelviens, et de fonction sexuelle. En prendre conscience et le travailler permet donc, selon l'âge, de faciliter un accouchement, d'éviter les risques d’incontinence ou d’affaiblissement des tissus.

Exercice 1 - La prise de conscience

Debout ou assise, serrez les muscles du périnée, comme si vous vouliez retenir une envie d'uriner, un gaz ou une selle. Relâchez. Le temps de travail de contraction doit correspondre à la moitié du temps de repos (je serre pendant 5 sec, je relâche pendant 10 sec). Faire 3 séries de 10 contractions. Attention à ne pas le faire aux toilettes, en arrêtant le flux urinaire.

Les bienfaits : on renforce les muscles pelviens, on améliore la continence et on favorise une meilleure expérience sexuelle. À faire quotidiennement.

Exercice 2 - La respiration contrôlée

Assise sur un gros ballon, inspirez profondément en relâchant les muscles du périnée, puis expirez en les contractant. Visualisez l'ascension du périnée à l’expiration lors de la contraction, et la descente lors de l'inspiration et du relâchement. À faire 5 fois.

Les bienfaits : on améliore ici la conscience corporelle et on renforce les muscles du plancher pelvien. Être assise sur un ballon facilite la visualisation.

Exercice 3 - La tonification musculaire

Allongée sur le dos, pliez les genoux, commencez par contracter les muscles du périnée comme pour retenir de l'urine ou un gaz. Puis, soulevez lentement les hanches vers le plafond en contractant les muscles fessiers et pelviens. Maintenez la position quelques secondes avant de redescendre. À faire 3 fois.

Les bienfaits : on renforce les muscles fessiers et le plancher pelvien, contribuant à la stabilité du pelvis (situé dans le bassin).

Le yoga, la bonne activité à associer

Réaliser des postures, en particulier celles qui renforcent le plancher pelvien, peut être un bon complément aux exercices de respiration et de sollicitation. Le papillon ou encore la déesse par exemple, engagent tout particulièrement cette zone, tout en améliorant la flexibilité.

Ma routine au quotidien

• Aux toilettes, je ne pousse pas pour uriner, je laisse ma vessie se vider sans effort.
• A chaque repas, je mange suffisamment de fibres pour prévenir la constipation, qui ajoute du poids sur le périnée.
• J’adopte une posture assise correcte, avec le dos bien droit pour éviter la pression excessive sur le périnée.

Les conseils de la kiné

La difficulté de ces exercices n’est pas dans leur réalisation, mais dans la capacité à ressentir. Si la contraction du périnée n’est pas claire pour vous, n'hésitez pas à consulter un professionnel de santé pour vous accompagner (kiné, sage-femme…). Et surtout, le secret pour avoir des résultats réside dans la pratique régulière !

Merci à Muriel Ramon, kinésithérapeute et ostéopathe, formée en yoga hormonal, pré et post natal, à retrouver sur Instagram @muriel.osteo