Assouplir ses hanches : 3 exercices efficaces pour y parvenir en 10 minutes seulement

Assouplir les hanches et le bassin permet d'améliorer la mobilité et la flexibilité, réduisant ainsi le risque de blessures lors d'activités physiques. Des hanches souples facilitent des mouvements plus fluides et naturels, contribuant à une meilleure posture et à l'équilibre général du corps. De plus, travailler sur la souplesse de cette zone peut aider à soulager les tensions et les douleurs, souvent causées par de longues périodes assises ou une activité physique intense. Enfin, des hanches et un bassin flexibles ont un impact positif sur l'alignement du corps, ce qui peut prévenir des problèmes de dos. Il est donc conseillé de pratiquer régulièrement des étirements et des exercices ciblés.

Exercice 1 : Le Pigeon

À quatre pattes, glissez le genou droit entre vos mains. Le tibia est en diagonale de votre buste. Étirez la jambe gauche vers l’arrière. La fesse droite est posée au sol, vous pouvez glisser une couverture dessous. Les hanches de face, réalisez 10 respirations profondes en essayant d’allonger l’expiration. Puis changez de côté.

Le conseil de l'ostéo : le psoas est un muscle important, qui relie la colonne lombaire à la jambe. Il est très souvent en position raccourcie en position assise. Il faut donc l’étirer régulièrement.

À faire pendant 4 minutes.

Exercice 2 : Le papillon

Assise, bien en appui sur vos ischions, ramenez les plantes de pieds en contact. Approchez les talons du pubis, pour intensifier la posture. Papillonnez en faisant de légers mouvements de haut en bas avec les genoux. Accentuez l’ouverture des hanches en appuyant les genoux vers le sol avec vos mains. Réalisez 10 respirations, la colonne vertébrale étirée et le ventre détendu.

Le conseil de l'ostéo : pour détendre les hanches, n’hésitez pas à papillonner en faisant de légers mouvements de haut en bas avec les genoux. Toujours avec douceur et en respirant profondément.

À faire pendant 2 minutes.

Exercice 3 : L’étirement arrière

Assise, amenez votre talon droit sur le genou gauche. En appui sur les mains à l’arrière du dos. Redressez la colonne vertébrale, réalisez 10 respirations, puis changez de côté.

Le conseil de l'ostéo : on mobilise ici tout particulièrement l’arrière du bassin et les muscles fessiers. Si vous travaillez derrière un bureau, cet étirement ciblé est tout indiqué pour prévenir les douleurs.

À faire pendant 4 minutes.

Pourquoi est-il important d'assouplir ses hanches ?

Le bassin est le lien entre la colonne vertébrale et le bas du corps. Entretenir la mobilité de cette zone participe à maintenir une bonne santé vertébrale et prévient les douleurs lombaires. C’est aussi le siège des organes du petit bassin (système gynécologique) et de certains organes digestifs. Travailler sa mobilité permet donc d'améliorer, aussi, ces deux fonctions.

Le bassin et les hanches sont des zones fortement émotionnelles, sujettes à emmagasiner les tensions. En prendre soin permet de débloquer notre énergie vitale... Chez les femmes, c'est quand même "la zone berceau de notre capacité à donner la vie !", rappelle Muriel Ramon.

Ce qu'il faut éviter de faire au quotidien pour prendre soin de ses hanches

Croiser les jambes de manière répétée. Cela peut contribuer à un déséquilibre musculaire autour des hanches. Alternez vos positions assises et évitez de croiser les jambes de manière excessive.

Porter des sacs lourd d'un seul côté. Cela peut créer un déséquilibre dans la répartition du poids, ce qui peut affecter la mobilité des hanches. Utilisez plutôt un sac à dos ou alternez les côtés.

Combien bien marcher ?

C'est l'activité idéale (et accessible à tous) pour améliorer la mobilité des hanches et garder un corps en pleine forme. Pour optimiser les bienfaits, attention cependant à :

• Vérifier l'amplitude de vos pas. Faites des pas plus grands pour étirer et solliciter les muscles de la hanche. A l'inverse, des pas trop courts peuvent contribuer à une raideur.
• Veiller à la rotation de vos hanches. Lorsque vous marchez, soyez conscient de la rotation naturelle des hanches. Laissez les tourner légèrement à chaque pas pour encourager la mobilité.
• Utiliser vos bras. Balancez naturellement vos bras pendant la marche. Cela rend le mouvement de l'ensemble du corps plus fluide.
• Varier les terrains. Avancez sur différents types de sols, (pentes, sable, herbe…), pour obliger les muscles des hanches à s'adapter à des mouvements variés.
• Marcher en conscience. Restez consciente de votre démarche. Concentrez-vous sur chaque pas et essayez d'engager activement les muscles de la hanche tout au long de la sortie.

marcher, le rituel anti-sédentarité

Idéalement, adoptez cette courte routine trois fois par semaine, surtout si vous êtes sédentaire et/ou travaillez en position assise prolongée. Et dès que vous le pouvez, pensez à marcher, même quelques pas toutes les heures.

Merci à Muriel Ramon, kinésithérapeute et ostéopathe, formée en yoga hormonal, pré et post natal, à retrouver sur Instagram @muriel.osteo