Certains exercices de renforcement musculaire améliorent le tonus général du corps.
Christophe Ruelle, coach sportif (chrisruellefit.com), a conçus des exercices adaptés et les a sélectionnés pour une routine sportive de 15 minutes top chrono. A renouveler trois fois chaque semaine.
> On sautille pendant 2 min, comme si on faisait de la corde à sauter.
> Debout, les pieds écartés de la largeur du bassin. On plie les jambes comme pour s’asseoir, sans trop les fléchir, et en gardant le dos droit. Puis on remonte. 12, 15 ou 20 fois, selon son niveau.
> On sautille de nouveau 1 min.
> Debout, un pied en avant, l’autre en arrière, on abaisse le genou arrière vers le sol. Dans cette position, on plie et on pousse sur la jambe arrière pour remonter. 12, 16 ou 20 fois de chaque côté, selon son niveau.
> On fait 3 pas chassés vers la droite. Puis vers la gauche. Pendant 30 s.
> Allongée sur le côté droit, la main droite sous la tête, les jambes fléchies. On lève la jambe gauche et on effectue des cercles vers l’arrière durant 30 s, puis des élévations simples durant 30 s. Même chose de l’autre côté.
> Allongée sur le dos, les bras le long du corps. On relève les jambes à la verticale (pas forcément tendues) pour effectuer des ciseaux. Au cours de cet exercice, on descend une jambe vers l’avant à 45 ° en expirant tandis que l’autre reste à la verticale. En inspirant profondément, on remonte la jambe et on fait le ciseau suivant. 12, 16 ou 20 ciseaux, selon son niveau.
> Allongée sur le ventre en appui sur les coudes, on lève le bassin (en position de la planche) pendant 30 s.
Ce circuit complet est à refaire 2 ou 3 fois, avec 1 min 30 à 2 min de récupération entre chaque répétition.
Photos : Céline Simon/Éditions Leduc.s
Le conseil du coach
« L’idéal serait d’ajouter à ces séances de renforcement musculaire, un entraînement de cardio-training par semaine afin d’obtenir un corps plus musclé et plus tonique rapidement.
Au choix : course à pied (45 min à 60 min)
OU natation (45 min à 60 min)
OU vélo (60 min)
OU marche sportive (45 min). »
Pour aller plus loin
Mon coaching minceur, en 10, 15, 20 minutes par jour, de Christophe Ruelle, éd. Leduc.s.
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Anonyme, 57 ansJe découvre la suite" J’ai beau manger équilibré, rien ne fonctionne "
Pour moi, ce complexe est un énorme problème : je peux perdre un peu de poids, mais j’ai toujours un ventre gros comme celui d’une femme enceinte de 9 mois. Pas question de mettre des robes qui laissent apparaître le gras de mes bras, ni même des shorts. Je ne m’habille qu’avec des leggings et des tee-shirt amples.
Mon alimentation me semble équilibrée car je suis diabétique : je bois beaucoup d’eau, je ne consomme pas de sucre, j’utilise des draineurs… Pour le moment, aucune méthode n’a fait ses preuves.
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