Quels sont les bons réflexes à adopter pour protéger son foie ? Les 6 conseils d’un nutritionniste

Le foie peut parfois être mis à rude épreuve. Entre alcool, sédentarité et malbouffe au quotidien, les risques de cirrhose deviennent de plus en plus courant. Et pour cause, lorsque les excès alimentaires, et plus particulièrement les excès de glucides (boissons sucrées, pâtisseries, confiseries, céréales raffinées…) ne sont pas utilisés par les muscles, ils vont alors être transformés en graisses et stockés par le foie. Et selon l’INSERM, 18,2 % des adultes français auraient un foie trop gras et 2,6 % souffriraient d'une NASH (stéato-hépatite non alcoolique). Comment “dégraisser” son foie pour lui permettre de se régénérer ? Le Dr Pierre Nys, endocrinologue-nutritionniste et auteur de Tout vient du foie, aux éditions Leduc, donne 6 gestes simples à mettre en place.

Légumes, céréales, poissons gras… il faut adopter le régime méditerranéen

Le meilleur régime alimentaire pour notre foie, selon le médecin, est le régime méditerranéen : beaucoup de végétaux (fruits, légumes, céréales complètes...), des poissons gras (sardine, maquereau, hareng...), peu de viandes, de bonnes graisses (huile d’olive, noix…) et zéro sucrerie. Pour un effet encore plus protecteur, il conseille la variante "verte" en composant son assiette d'une moitié, au moins, de légumes verts. Ceux-ci ont l’avantage d’être légers, rassasiants et surtout riches en antioxydants qui protègent les cellules hépatiques de l’inflammation. Une étude parue dans la revue Gut en 2021 a montré que le régime méditerranéen vert permettait de réduire de 39 % la graisse hépatique contre 20 % pour le régime méditerranéen classique (ce qui est déjà très bien).

Préférer les fruits au jus de fruits

"Tous les glucides en excès sont délétères pour le foie. Mais le fructose encore plus car, contrairement au glucose, il ne peut pas être utilisé directement et doit être métabolisé par le foie qui le stocke "explique le Dr Pierre Nys, endocrinologue-nutritionniste. Il est possible de manger 2-3 fruits par jour car ceux-ci contiennent des fibres bénéfiques. En revanche, les jus de fruits devraient rester occasionnels. De même, il faut modérer sa consommation de fruits séchés, de miel, de sirop d’agave, également riches en fructose. Et traquer sur l’étiquette des produits transformés la présence de sirop de glucose-fructose.

Pratiquer une activité physique quotidienne pour éviter le stockage

L’autre levier très efficace pour éviter la maladie du foie gras, c’est l’activité physique, puisque les muscles utilisent les glucides et évitent leur stockage. Par ailleurs, l’activité physique limite l’insulino-résistance, ce processus qui augmente le taux de sucre dans le sang et favorise le diabète et la NASH. Il s’agit d’abord de se remettre en mouvement : "inutile de courir 3 h le week-end, si on est sédentaire les autres jours de la semaine. Ce qui est important c’est de bouger au quotidien : aller chercher le pain à vélo, prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur, jouer dehors avec les enfants, aller marcher pendant la pause déjeuner...". Le minimum c’est 30 minutes de marche rapide par jour. Ensuite, plus on en fait, mieux c’est. L’idéal étant d’alterner des activités d’endurance (vélo, course, natation) et de renforcement musculaire (gainage, squat, fentes).

Ne pas pratiquer l’automédication à base de plantes

Certaines plantes sont réputés bénéfiques pour le foie : radis noir, artichaut, chardon-marie, desmodium, romarin… car elles ont des propriétés cholérétiques (elles stimulent la sécrétion de bile) et cholagogues (elles facilitent l’évacuation de la bile). Autrement dit, elles soutiennent le foie dans son travail de digestion, mais elles ne peuvent rien contre la graisse stockée dans le foie ! "Faire des cures de plantes ne réglera pas le problème si à côté on n’adopte pas une bonne hygiène de vie" prévient le Dr Pierre Nys. Celui-ci déconseille également d’accumuler les compléments alimentaires un peu au hasard, car il peut y avoir des réactions individuelles et des interactions avec des traitements. Pour bien faire, mieux vaut prendre conseil auprès d’un phytothérapeute.

Éviter les produits transformés sucrés et salés

Le meilleur remède contre la NASH est de limiter au maximum les boissons et produits sucrés. Mais attention également aux produits transformés salés qui peuvent contenir des sucres cachés. Le sucre est en effet un exhausteur de goût et un conservateur que les industriels mettent dans les pains de mie, les sauces, les soupes, les charcuteries, les plats préparés, les biscuits apéro, les bouillons, les conserves, les vinaigrettes… Sur l’étiquette, ils portent le nom de sucre, saccharose, sirop de glucose-fructose, dextrose, maltodextrine, amidon transformé… Mieux vaut limiter leur consommation et cuisiner maison. "Les produits transformés ont en plus un impact négatif sur le microbiote intestinal, or on sait que son déséquilibre est impliqué dans la survenue du surpoids, de l’obésité et de la NASH" ajoute le médecin.

Limiter l’alcool, surtout à la ménopause

Si la principale cause de la NASH est la malbouffe et l’excès de glucides, il va de soi que l’alcool n’arrange pas les choses. Le foie dégrade l’alcool en molécules particulièrement toxiques pour l’organisme (acétaldéhydes). Bien que les recommandations soient les mêmes pour tout le monde (pas plus de 2 verres par jour et pas tous les jours), les femmes sont plus sensibles à l’alcool que les hommes. De plus, "à la ménopause, les variations hormonales compliquent le travail du foie et l’alcool est encore moins bien tolére" indique le médecin. L’idéal à ce moment-là serait d’arrêter ou d’avoir une consommation très occasionnelle.

La NASH est une maladie silencieuse

Comment évolue la maladie du foie gras ?

C’est une accumulation de graisse dans le foie qui n’est pas due à l’alcool. On distingue 3 stades : d’abord la MALFD (stéatose hépatique d’origine métabolique), qui se caractérise par un excès de gras sans lésions. Puis la NASH (stéato-hépatite non alcoolique) qui associe excès de gras et inflammation. Et enfin, la fibrose, le foie se durcit, ne fonctionne plus correctement et cela peut déboucher sur le long terme en cirrhose et cancer du foie.

Comment savoir si on est touché ?

Il n’y a malheureusement pas de symptômes avant un stade avancé (fatigue, digestion difficile, sensibilité aux infections…). Une prise de sang peut mettre sur la voie s’il y a une augmentation des transaminases. En cas de doute, le médecin pourra prescrire une échographie pour examiner l’état du foie. Enfin, une biopsie permet de voir les modifications des cellules hépatiques, l’inflammation et le degré de fibrose.

Merci au Dr Pierre Nys, endocrinologue-nutritionniste et auteur de Tout vient du foie, aux éditions Leduc.