6 astuces pour savoir si l'on est rassasié

Aucun aliment ne fait grossir du moment qu’on le mange en restant à l’écoute de ses sensations : on commence donc à le déguster seulement quand on a faim et on s’arrête dès que l’on se sent rassasié. Pour ressentir le rassasiement, il est essentiel d’avoir l’estomac vide lorsque l’on se met à table et de choisir des aliments que l’on apprécie. Sans quoi on risque d’en manger trop, en quête d’un plaisir qui ne vient pas…

1. Je m’installe dans de bonnes conditions

On s'assoit pour manger, et si possible au calme, car il est plus difficile de se concentrer sur le repas dans une ambiance bruyante ou stressante, qui incite inconsciemment à manger plus vite*. Si la télé est allumée ou si on regarde un écran pendant la pause, on aura vite fait de se déconnecter du repas.

* Selon des études compilées dans le rapport : Les comportements alimentaires : quels en sont les déterminants ? de l’Inrae, 2010.

2. Je ne remplis pas mon assiette

On choisit une assiette de taille normale, ni plus petite ni géante comme dans certains restaurants, pour éviter toute frustration qui pourrait perturber le ressenti. Mais on ne se sert qu’une petite quantité, quitte à en reprendre, car c’est difficile de renoncer à finir son assiette, surtout lorsqu’elle est remplie d’aliments dont on raffole. On évite aussi de prendre de trop grosses bouchées à la fois pour pouvoir observer les changements d’une bouchée à l’autre.

3. J'observe les produits dans mon assiette

A la manière d’un jury d’émission télé, on commence par observer l’esthétique, puis sentir le plat ou l’aliment. Puis on prête attention à sa texture et à sa saveur. Le rassasiement se mesure au plaisir ressenti en cours de dégustation. A la première bouchée, on perçoit un maximum de plaisir, puis au fil des bouchées on se rend compte qu’il diminue et finit par disparaître, signe qu’il faut s’arrêter avec le premier plat et passer au suivant.

4. Je mastique suffisamment

La mastication permet de libérer les arômes. Si on ne conserve pas assez longtemps les aliments en bouche, on ne profite pas à 100% de leur goût, le plaisir met plus de temps à venir, on risque alors de manger trop. Pour s’entraîner à la dégustation, il vaut mieux éviter les aliments mous qui s’avalent trop vite : on préfère des pommes de terre vapeur à la purée, le pain aux céréales au pain de mie, une tarte à un clafoutis…

5. J’attends la fin du repas pour boire

Plus on boit, plus l’estomac se distend, ce qui fausse les sensations. Et si les enzymes digestives sont diluées, elles perdent en efficacité et la transformation des aliments en nutriments tels que le glucose (sucre) est plus lente. Ce dernier est détecté plus tardivement par les capteurs situés dans l’intestin grêle, et le cerveau est informé en retard d’un apport de calories suffisant.

6. Je limite le nombre de plats

Plat principal et dessert avec éventuellement entrée ou fromage… Les études montrent que quand il y a trop de bons aliments à table, notamment plusieurs desserts, la gourmandise peut l’emporter, avec le risque d’avaler trop de calories.