Ménopause : comment limiter la prise de graisse abdominale ? Les conseils d’une diététicienne

Bouffées de chaleur, sueurs nocturnes, sécheresse vaginale, sautes d’humeur… La ménopause s’accompagne de divers symptômes plus ou moins désagréables. Chez certaines femmes, cette période peut s’accompagner d’une prise de poids, qui se caractérise par une accumulation de graisse viscérale au niveau du ventre et de la ceinture abdominale. Ce type de graisse est d’ailleurs particulièrement néfaste pour la santé, notamment parce qu’il augmente le risque de maladies cardiovasculaires, de cancers (sein, côlon…) et de maladies chroniques telles que l’obésité et le diabète.

La graisse abdominale est-elle inévitable à la ménopause ? Comment lutter contre son apparition ? Voici les conseils et astuces alimentaires d’une diététicienne américaine.

Aliments à IG bas, protéines, fibres… Que manger pour limiter la graisse abdominale ?

L’experte rappelle que si certaines habitudes alimentaires peuvent limiter la graisse abdominale à la ménopause, celles-ci doivent être associées à une bonne hygiène de vie plus globale. Elle cite notamment l'importance de la gestion du stress, de la qualité du sommeil, mais aussi de l’activité physique. L’experte suggère également de discuter avec son médecin du potentiel intérêt d’un traitement hormonal.

Favoriser les aliments à faible index glycémique

Première étape pour lutter contre la graisse abdominale à la ménopause, selon la diététicienne : miser sur les aliments à faible index glycémique, qui ont la particularité d’être digérés plus lentement. Pour rappel, plus l’index glycémique d’un aliment est élevé, plus il va entraîner une augmentation du taux de sucre dans le sang. Résultat : un pic d’insuline, qui favorise le stockage des graisses.

Pour éviter ce phénomène, la diététicienne recommande une approche similaire à celle du régime méditerranéen. L’idée ? Intégrer des aliments tels que les poissons gras, la volaille, les noix, les graines, les avocats, l’huile d’olive, les lentilles, mais aussi des fruits à faible index glycémique comme les pommes, les poires, les baies, les ou encore les oranges, ainsi que des légumes comme ceux verts à feuilles, les légumes crucifères, les carottes, les tomates, les concombres, les céleris ou encore les haricots verts.

Miser sur les protéines

L’Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation (Anses) recommande aux adultes en bonne santé de consommer 0,83 grammes par kilo et par jour de protéines pour rester en forme. Ces macronutriments sont essentiels à l’organisme, notamment sur le plan musculaire. La diététicienne conseille ainsi de consommer des protéines à chaque repas afin d’atteindre les recommandations journalières. Pour ce faire, “vous pouvez prendre un yaourt avec des noix et des baies au petit-déjeuner, une soupe à base de haricots au déjeuner, du fromage et une pomme au goûter, et du saumon sauvage et des légumes verts au dîner”, indique-t-elle à titre d’exemple.

Privilégier les aliments riches en fibres solubles

Certains types d’aliments permettent d’être rassasié plus vite. C’est notamment le cas de ceux contenant des fibres, qui peuvent ainsi être de véritables alliés pour lutter contre la graisse abdominale. Kristin Kirkpatrick recommande de mettre l’accent sur les fibres solubles, que l’on retrouve par exemple dans les légumes crucifères, les haricots, les avocats, l'avoine, les noix ou encore les graines.

Limiter sa consommation d’alcool

“L’alcool, c’est maximum 2 verres par jour et pas tous les jours”. Telles sont les recommandations de Santé Publique France en matière de consommation d’alcool. En plus d’avoir de multiples conséquences sur la santé, l’alcool a également un impact sur le poids, au vu de sa teneur en sucre. C’est pourquoi Kristin Kirkpatrick recommande de limiter au maximum sa consommation d’alcool. Une habitude qu’elle a elle-même mise en place et qui a eu des conséquences positives sur sa gestion du poids.

Sources :

• Today
• Ameli
• Anses
• Santé Publique France

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