Régime Burckel : 7 jours de menus spécial prébiotiques

L'avis de l'expert : André Burckel, pharmacien, biologiste et auteur de Le régime Burckel, pour la santé du microbiote intestinal, (éditions Mediclaro) : "Un régime riche en prébiotiques est bon pour tous ".

Prébiotiques ou probiotiques : quelles sont les différences ?

Les prébiotiques sont des fibres qui nourrissent les bonnes bactéries de notre intestin. Les probiotiques sont des micro-organismes vivants qui peuvent être ingérés sous forme d’aliments fermentés (yaourts, fromages…) ou de compléments alimentaires et dont la consommation régulière permet de moduler la composition du microbiote.

Pourquoi votre régime privilégie-t-il les prébiotiques ?

Parce que l’efficacité des probiotiques serait variable selon les individus et la composition initiale de leur microbiote. En revanche, un régime riche en prébiotiques est bénéfique pour tout le monde.

Consommer plus de prébiotiques, cela fait-il ballonner ?

Pour en extraire du carburant, les bactéries coliques doivent fermenter les prébiotiques. D’où en effet un risque de ballonnements ou de gaz chez les personnes qui consomment peu de végétaux habituellement. Conseil : introduisez les aliments céréaliers complets de façon progressive, par exemple d’abord au petit-déjeuner et seulement 1 ou 2 semaines plus tard aux repas principaux. De même, commencez par de petites portions des fruits et légumes riches en fructanes.

Régime Burckel : ma semaine de menus riches en prébiotiques

Jour 1 / Déjeuner :

• Carottes râpées, huile de colza, cumin
• Filet de merlan, sauce blanche (beurre, farine et court-bouillon)
• Pommes de terre vapeur (200 g), beurre, persil
• 1/8 de camembert (30 g)
• 1 orange
• 2 tranches de pain complet (40 g)

Jour 1 / Dîner :

• Poireaux vinaigrette, huile de colza, cerfeuil
• Purée de patate douce (150 g), beurre et poivre
• 1 yaourt
• 1 pomme cuite à la vanille

Jour 2 / Déjeuner :

• Salade composée : 125 g de riz complet cuit, 1/2 oignon, 1 tomate, 5 pointes d’asperges, 1 petite boîte de thon au naturel, 3 olives noires, huile d’olive.
• 30 g de bleu d’Auvergne
• 1/2 mangue
• 3 tranches de pain aux céréales (60 g)

Jour 2 / Dîner :

• Salade d’endives aux noix (3 cerneaux), huile de noix.
• Millet (80 g cru) à l’artichaut (1 cœur), huile d’olive.
• 1 faisselle
• 1/2 barquette de fraises

Jour 3 / Déjeuner :

• Salade de lentilles (100 g cuites), échalote, huile d’olive.
• Maquereaux aux baies roses en papillote
• Epinards braisés, huile d’olive
• 2 petits-suisses
• Poêlée de châtaignes et poires

Jour 3 / Dîner :

• Salade de fenouil, huile d’olive, citron.
• Omelette (2 œufs) aux pommes de terre (120 g) et topinambours (60 g), persil, huile de colza.
• 30 g de mimolette
• 1 barquette de framboises

Jour 4 / Déjeuner :

• Radis à la croque-au-sel
• Escalope de dinde (120 g)
• Blé (150 g cuit) aux brocolis (100 g), bouillon de légumes, beurre
• 30 g de pont-l’évêque
• 1/4 d’ananas frais
• 2 tranches de pain de seigle (40 g)

Jour 4 / Dîner :

• Potage de courgette à l’ail et à la menthe
• Purée de fèves (200 g) au thym, huile d’olive
• 1 yaourt brassé
• 1 ramequin de compote pomme/rhubarbe

Jour 5 / Déjeuner :

• Salade frisée, huile de noix
• Potée : jambonneau (100 g), carotte, poireau, navet, pomme de terre (150 g)
• 30 g de brie
• 1 kiwi
• 3 tranches de pain aux céréales (60 g)

Jour 5 / Dîner :

• Salade de pâtes de sarrasin
• Lait fermenté au bifidus
• 1 pomme

Jour 6 / Déjeuner :

• Guacamole : 80 g d’avocat, 1/4 d’oignon, 1 cuil à café de jus de citron, piment
• Steak (100 g)
• Salsifis (100 g en boîte) au beurre et persil
• 30 g de chèvre frais
• Salade de fraises au basilic
• 3 tranches de pain de campagne (60 g)

Jour 6 / Dîner :

• Salade de betterave, huile d’olive, persil
• Couscous au poulet
• 1 verre de lait ribot
• Salade d’orange à la cannelle

Jour 7 / Déjeuner :

• Salade d’épinards aux noix, huile de noix
• Tarte aux poireaux et tofu fumé
• 1 pot de skyr (yaourt à base de lait fermenté)
• 1 kiwi jaune

Jour 7 / Dîner :

• Tzatziki : concombre, ail, yaourt grec, menthe, coriandre
• Pâtes complètes (60 g crues) aux petits pois (100 g), beurre, persil
• 1 poire cuite au citron

Petit déjeuner et goûter : comment faire le plein de prébiotiques ?

Au petit-déjeuner : café ou thé, 60 à 80 g de flocons d’avoine, 12,5 cl de boisson à l’avoine ou des pancakes aux flocons d’orge, 1 banane.

Au goûter : 25 g de chocolat noir (2,5 carrés) ou 4 fruits séchés : dattes, figues ou pruneaux (40 g) ou 10 noix (30 g net).

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