S’initier au régime méditerranéen : de la théorie à la pratique

Je fais la part belle aux végétaux !

Au moins une portion de légumes à chaque repas, deux c’est encore mieux. Par exemple, une soupe ou une salade en entrée, et des légumes avec le plat principal. Les végétaux ne sont d'ailleurs pas considérés comme un simple accompagnement de la viande ou du poisson, mais plutôt l'inverse. On essaye également d'absorber au moins deux portions de fruits frais par jour. En les choisissant (tout comme les légumes) de préférence bio, locaux et de saison. Il ne faut pas oublier non plus les fruits à coque : noix, amandes, noisettes… Enfin, les Méditerranéens mangent traditionnellement beaucoup de céréales et de pain mais à base de farine de blé peu raffinée et au levain.

Je force sur les légumes secs

Fèves, pois, pois chiches, haricots rouges, lentilles… Les légumineuses sont essentielles, notamment pour leur richesse en fibres : elles se digèrent lentement sans provoquer de pics d'insuline. Deux à trois portions par semaine en moyenne et même plus.

Je revois à la baisse mes portions de viande et de beurre

Ce n'est pas un régime végétarien, mais on adopte le principe de "frugalité" : pas de viande rouge tous les jours par exemple (privilégier les morceaux maigres et de qualité et alterner avec des œufs de poules bien nourries de filière type Bleu-Blanc-Cœur). Privilégier les poissons et autres produits de la mer (deux ou trois portions par semaine, en préférant les petits poissons gras, comme les sardines, les anchois et le maquereau, notamment en conserve). Enfin, place aux produits laitiers à base de lait de brebis et/ou fermentés (yaourts et fromages), moins riches en lactose. Peu de lait de vache, de beurre ou de crème.

Je mets de l'huile

Au quotidien, essentiellement celles d'olive, de colza et éventuellement de noix, à utiliser à la place de l'huile de tournesol et du beurre. L'huile d'olive (première pression à froid) résiste un peu mieux au chauffage. Une margarine à base d'huile de colza peut éventuellement remplacer le beurre sur les tartines ou dans la pâtisserie.

Je me fais plaisir avec les aromates

Ail (cru frotté sur du pain, ajouté dans une vinaigrette...), oignon, herbes (thym, origan, romarin, basilic, ciboulette…), épices (cumin, curcuma, cannelle, gingembre...) donnent du goût sans ajouter de matières grasses inutiles ni de sel.

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